ЗАЙМИСЬ ТЕЛОМ!
Эта тренировка разработана меди-
цинским исследовательским цент-
ром ФИФА (Р-МАЯС).
Приступай к выполнению этой про-
граммы перед своей основной трени-
ровкой, сразу после стретчинга. Важно
делать эти упражнения не реже двух
раз в неделю и именно в такой после-
довательности. В качестве разминки
перед игрой можешь использовать со-
кращенную версию этой программы
(делай только упражнения 4,5 и 8).
1. ПЛАНКА
Ложись, как Василий на фотографии. Следи, что-
бы локти были строго под плечевыми суставами.
Подними животтак, чтобы шея, плечи, спина
и ноги образовывали прямую, параллельную
земле, линию. Напряги мышцы живота и ягодицы
и оторви одну из ног от земли на 15 секунд. Сно-
ва опусти живот, отдохни и повтори упражнение
сначала, только теперь в конце подними уже дру-
гую ногу. Сделай 1-2 повтора для каждой из ног.
Васи ли й :
Мы в ЦСКА делаем похожие упраж-
нения на тренировках, только не отрываем
ноги о т земли. К стати, и ставим мы их не на
один уровень с руками, а выше
—
подкладыва-
ем что-нибудь под ноги, чтобы увеличить на-
грузку на верх туловища. Удерживаем тело
в выпрямленном состоянии по 30 секунд. Если
это занятие не перед игрой, а просто трени-
ровка на силу и выносливость, т о повторений
м ожет быть 6-7.
не запроки-
дывай назад голову
И когда ты подни-
маешь ногу, таз не
должен менять сво-
его положения (как
видишь, у Василия
не получилось)
2
.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
В начале этого упражнения ты вроде
бы расслабленно лежишь на боку, как
на каком-нибудь пикнике, - не хвата-
еттолько бокала вина в руке. Но эта рас-
слабленность обманчива. Нижнюю ногу
нужно согнуть под 90 градусов, локоть,
на который ты опираешься, поместить
ровно под плечевой сустав, а предпле-
чье не отрывать от земли. Если посмо-
треть на тебя сбоку, твои плечи, локоть,
таз и оба колена должны составлять
прямую линию. Все, передышка закон-
чилась: поднимай верхнюю ногу и таз
так, чтобы они оказались на одной ли-
нии с верхним плечом. Задержись в этой
позе на 15 секунд и повтори по два раза,
поменяв бок, на котором лежишь.
Васи ли й :
Т у т то ж е есть мелкие
отличия
—
на тренировках ЦСКА
мы делаем более тяжелый вариант
упражнения. Например, мы обе ноги
держим прямо, а свободную руку не
упираем в бок, а тянем вверх. Рабо-
чее положение опять же надо удер-
живать 30 секунд за подход.
чч^ 1>
л.»
_________________
www.MensHealth.com.ua
М Н